Vorbereitung zum Skifahren: Mit Skigymnastik auf den Winterurlaub einstimmen

Wer regelmäßig auf der Piste unterwegs ist, weiß: Skifahren kann sehr anstrengend sein und für ordentlich Muskelkater sorgen. Beine und Oberkörper werden intensiv gefordert, und eine ordentliche Portion Ausdauer ist auch gefragt. Deswegen macht es zur Vorbereitung aufs Skifahren Sinn, das eigene Sportprogramm entsprechend anzupassen: Übungen aus der Skigymnastik mindern nicht nur die Anfälligkeit für Muskelkater, sondern auch die Verletzungsgefahr. Skitraining sorgt dafür, dass Du mit mehr Kraft und einer besseren Haltung auf den Skiern oder dem Snowboard stehst. So kommt es zu weniger Stürzen, und auch die Gelenke werden geschont. Wenn Du mit passenden Übungen zusätzlich Deinen Gleichgewichtssinn schärfst, fährst Du noch sicherer. Konditionstraining hilft Dir, auch auf längeren Pisten nicht so schnell außer Atem zu geraten. Das Schöne ist: Skigymnastik-Übungen sind einfach umzusetzen und tun auch Nicht-Skifahrern gut. Und wer es besonders praktisch mag, entscheidet sich einfach für Skitraining zuhause.

Grundsätzlich ist es sinnvoll, mindestens ein bis zwei Monate vor dem Urlaub mit der sportlichen Vorbereitung aufs Skifahren zu beginnen. Aber natürlich gilt auch hier: Nicht jeder Mensch braucht dasselbe. Diese Faktoren beeinflussen zusätzlich Deinen Trainingsplan:

• Fitness-Level: Trainierst Du regelmäßig und hast bereits eine sehr gute Fitness? Dann reicht auch eine kürzere Vorbereitung zum Skifahren. Bist Du hingegen komplett untrainiert, sollte Dein Trainingsplan einen längeren Zeitraum umfassen.

• Gesundheitliche Einschränkungen: Hast Du Dich vor kurzer Zeit verletzt oder hast dauerhafte Beschwerden? Sprich mit Deinem Arzt, um abzuklären, was Du bei der Vorbereitung zum Skifahren beachten musst.

• Geplante Routen: Willst Du es im Skiurlaub eher ruhig angehen lassen und Runden auf grünen und blauen Pisten drehen, oder planst Du, Dich auf besonders herausfordernde Skirouten zu wagen? Je anspruchsvoller die geplanten Pisten, desto fitter solltest Du sein und desto früher solltest Du mit dem Skitraining starten.

Für Deine Vorbereitung zum Skifahren sollte sich das Skitraining auf die Bereiche Ausdauer, Kraft sowie Koordination und Balance fokussieren. Diese Übungen helfen dabei:

Die Stärkung Deiner Ausdauer ist ein grundlegender Teil der Skigymnastik und sollte auf keinen Fall zu kurz kommen. Schließlich willst Du nicht, dass Dir mitten auf der Piste der Atem ausgeht! Am besten planst Du mindestens zwei Ausdauer-Sessions pro Woche ein. Zum Beispiel mit:

• Radfahren: Dabei werden die Oberschenkel gleich mittrainiert – ein echter Win-win!

• Inlineskaten: Auch hier stärkst Du zusätzlich Beine und Koordination.

• Schwimmen: Eine gelenkschonende Alternative, wenn Du indoor trainieren möchtest.

• Seilspringen: Das perfekte Skitraining für zuhause.

Baust Du zusätzlich Intervalltraining in Dein Ausdauertraining ein, kannst Du den Trainingseffekt weiter erhöhen.

Beim Skifahren werden sowohl Bein- als auch Rumpfmuskulatur besonders beansprucht. Skigymnastik-Übungen sollten deswegen vor allem diese Muskelgruppen stärken. Zu den geeigneten Übungen gehören:

• Plank: Stärkt vor allem die Rumpfmuskulatur

• Superman-Übung: Trainiert den Rücken

• Russian Twist: Stärkt den Oberkörper, vor allem die Bauchmuskulatur

• Bergsteiger-Übung: Fordert den gesamten Körper und vereint Kraft- mit Cardiotraining

• Kniebeuge: Trainiert Beine und Po

• Wandsitz: Zählt zu den effektivsten Beinübungen

• Beinpresse: Effizientes Beintraining am Gerät, wenn Du nicht zuhause, sondern im Fitnessstudio trainierst

Deine Koordination und Balance kannst Du schon trainieren, indem Du kleine Übungen in Deinen Alltag integrierst. Versuche zum Beispiel, beim Telefonieren, Haareföhnen oder Zähneputzen ruhig auf einem Bein zu stehen. Darüber hinaus helfen Dir diese Übungen bei der Vorbereitung aufs Skifahren:

• Zweibeinige Sprünge: Springe mit beiden Beinen auf eine Treppenstufe, eine Kiste oder den Bordstein und wieder hinunter. Mit vielen Wiederholungen trainierst Du Deine Wendigkeit und Koordination.

• Standwaage: Mit dieser Übung stärkst Du nicht nur Deine Balance, sondern auch die Oberschenkel-, Rumpf- und Rückenmuskulatur.

• Sprünge: Seitliche Sprünge oder „Skater-Sprünge“ imitieren die Bewegungsabläufe auf der Piste und trainieren so genau die Koordination, die Du fürs Skifahren brauchst.

• Dehnübungen: Ein gut gedehnter Körper ist beweglicher. Dehnübungen sind deswegen ein wichtiger Teil der Skigymnastik.

Um den Trainingseffekt zu erhöhen, kannst Du zusätzliche Geräte, z. B. ein Balanceboard, mit einbeziehen.

Wenn Du Dir zur Vorbereitung aufs Skifahren einen Trainingsplan erstellen möchtest, ist es am besten, Dich von einem qualifizierten Trainer beraten zu lassen. So erhältst Du einen Trainingsplan, der individuell zu Dir passt und genau die Skigymnastik-Übungen enthält, die Du brauchst. Wenn Du auf eigene Faust loslegen willst, beachte diese drei Tipps:

1. Wie oft sollte man Skigymnastik machen? Wer sich drei- bis viermal wöchentlich 20 bis 30 Minuten Zeit für Skigymnastik-Übungen nimmt, ist schon gut aufgestellt. Mindestens zweimal pro Woche sollte eine Stunde Ausdauertraining dazukommen.

2. Wie steigert man die Intensität im Trainingsplan? Besonders wenn Dein Fitnesslevel eher niedrig ist, solltest Du Dein Trainingsprogramm langsam intensivieren. Zum Beispiel, indem Du in den ersten zwei Wochen mit 10 bis 15 Übungswiederholungen startest und Dich dann jede Woche steigerst. Das gilt auch fürs Ausdauertraining: Achte darauf, Dich nicht schon vor dem Skiurlaub zu verausgaben. Plane unbedingt Ruhetage zwischen den Trainings ein.

3. Wie sieht eine gesunde Ernährung während des Skitrainings aus? Unterstütze Deinen Körper in der Trainingsphase mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und erholsamem Schlaf.

Du hast Dich die letzten Wochen mit Skigymnastik perfekt vorbereitet, und jetzt geht’s los! Damit auf der Piste alles läuft wie am Schnürchen, solltest Du Dich vorab kurz aufwärmen. Am besten geeignet sind dynamische Bewegungen, die Deinen Körper aktivieren:

• 5–10 Minuten auf der Stelle joggen oder Hampelmänner machen. Das bringt Deinen Kreislauf in Schwung.

• Hände und Füße kreisen lassen. So mobilisierst Du Deine Gelenke.

• Arme kreisen: Erst den rechten, dann den linken Arm ca. 30 Mal kreisen lassen – am besten in beide Richtungen.

• Beine pendeln lassen: Im Stehen jeweils ein Bein nach vorne und nach hinten pendeln, um die Oberschenkel zu aktivieren.

• Hüften kreisen lassen: Super zum Aufwärmen, am besten 20 Mal pro Richtung.

• Balanceübung: Stelle Dich für ca. 20 Sekunden jeweils auf ein Bein und schließe die Augen.

• Kniebeugen: Ein paar kontrollierte Kniebeugen runden das Aufwärmen ab.

Wichtig: Führe die Übungen kontrolliert und korrekt aus.