Vorbereitung zum Skifahren: Mit Skigymnastik auf den Winterurlaub einstimmen

Wer regelmäßig auf der Piste unterwegs ist, weiß: Skifahren kann sehr anstrengend sein und damit für ordentlich Muskelkater sorgen. Beine und Oberkörper werden intensiv gefordert und eine ordentliche Portion Ausdauer ist auch gefragt. Deswegen macht es zur Vorbereitung zum Skifahren Sinn, das eigene Sportprogramm entsprechend anzupassen: Übungen aus der Skigymnastik mindern nicht nur die Anfälligkeit für Muskelkater, sondern auch die Verletzungsgefahr. Skitraining sorgt dafür, dass Sie mit mehr Kraft und einer besseren Haltung auf den Skiern oder dem Snowboard stehen. So kommt es zu weniger Stürzen und auch die Gelenke werden geschont. Wer mit passenden Übungen zusätzlich den Gleichgewichtssinn schärft, fährt noch sicherer. Konditionstraining sorgt dafür, dass Ihnen auch auf längeren Pisten nicht so schnell die Luft ausgeht. Das Schöne ist: Skigymnastik-Übungen sind einfach umzusetzen und tun auch Nicht-Skifahrern gut. Und wer es besonders praktisch mag, entscheidet sich einfach für Skitraining für zuhause.

Grundsätzlich ist es sinnvoll, mindestens ein bis zwei Monate vor dem Urlaub mit der sportlichen Vorbereitung zum Skifahren zu beginnen. Aber natürlich gilt auch hier: Nicht jeder Mensch braucht dasselbe. Diese Faktoren wirken sich zusätzlich auf Ihren Trainingsplan aus:

• Fitness-Level: Sie trainieren regelmäßig und haben bereits eine sehr gute Fitness? Dann reicht auch eine kürzere Vorbereitung zum Skifahren. Sind Sie komplett untrainiert, sollte Ihr Trainingsplan einen längeren Zeitraum umfassen.

• Gesundheitliche Einschränkungen: Sie haben sich vor kurzer Zeit verletzt oder haben dauerhafte Beschwerden? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um abzuklären, was Sie bei der Vorbereitung zum Skifahren beachten müssen.

• Geplante Routen: Wollen Sie es im Skiurlaub eher ruhig angehen lassen und Runden auf grünen und blauen Pisten drehen oder geht es für Sie auf besonders herausfordernde Skirouten? Je anspruchsvoller die geplanten Pisten, desto fitter sollten Sie sein und desto früher sollten Sie mit dem Skitraining starten.

Für Ihre Vorbereitung zum Skifahren sollte sich das Skitraining auf die Bereiche Ausdauer, Kraft sowie Koordination und Balance fokussieren. Diese Übungen helfen dabei:

Die Stärkung Ihrer Ausdauer ist grundlegender Teil der Skigymnastik und sollte auf keinen Fall zu kurz kommen. Schließlich wollen Sie nicht, dass Ihnen mitten auf der Piste der Atem ausgeht! Am besten planen Sie mindestens zwei Ausdauer-Sessions pro Woche ein. Zum Beispiel mit:

• Radfahren: Hierbei werden die Oberschenkel gleich mittrainiert – win-win!

• Inlineskaten: Auch hier stärken Sie zusätzlich Beine und Koordination.

• Schwimmen: Gelenkschonende Alternative, wenn Sie indoor trainieren wollen.

• Seilspringen: Das perfekte Skitraining für zuhause.

Bauen Sie in Ihr Ausdauertraining zusätzlich Intervalltraining ein, können Sie den Trainingseffekt weiter erhöhen.

Beim Skifahren werden sowohl Bein- als auch Rumpfmuskulatur besonders beansprucht. Skigymnastik-Übungen sollten deswegen vor allem diese Muskelgruppen stärken. Zu den geeigneten Übungen gehören:

• Plank: Stärkt vor allem die Rumpfmuskulatur

• Superman-Übung: Trainiert den Rücken

• Russian Twist: Stärkt den Oberkörper, vor allem die Bauchmuskulatur

• Bergsteiger-Übung: Fordert den gesamten Körper und vereint Kraft- mit Cardiotraining

• Kniebeuge: Trainiert Beine und Po

• Wandsitz: Zählt zu den effektivsten Beinübungen

• Beinpresse: Effizientes Beintraining am Gerät, wenn Sie nicht zuhause, sondern im Fitnessstudio trainieren

Ihre Koordination und Balance können Sie bereits trainieren, indem Sie kleine Übungen in Ihren Alltag integrieren. Versuchen Sie zum Beispiel beim Telefonieren, Haareföhnen oder Zähneputzen ruhig auf einem Bein zu stehen. Darüber hinaus helfen diese Übungen bei der Vorbereitung zum Skifahren:

• Zweibeinige Sprünge: Springen Sie mit beiden Beinen auf eine Treppenstufe, eine Kiste oder den Bordstein und wieder hinunter. Mit vielen Wiederholungen trainieren Sie Ihre Wendigkeit und Koordination.

• Standwaage: Mit dieser Übung stärken Sie nicht nur Ihre Balance, sondern auch Oberschenkel-, Rumpf- und Rückenmuskulatur.

• Sprünge: Mit seitlichen Sprüngen oder sogenannten „Skater-Sprüngen“ imitieren Sie die Bewegungsabläufe auf der Piste und trainieren so genau die Koordination, die Sie fürs Skifahren brauchen.

• Dehnübungen: Ein gut gedehnter Körper ist auch beweglicher. Dehnübungen sind deswegen ein wichtiger Teil von Skigymnastik.

Um den Trainingseffekt zu erhöhen, können Sie zusätzliche Geräte, z. B. ein Balanceboard, mit einbeziehen.

Wenn Sie sich für die Vorbereitung zum Skifahren einen Trainingsplan erstellen wollen, ist der beste Weg, sich von einem qualifizierten Trainer beraten zu lassen. Dieser entwickelt einen Trainingsplan, der individuell zu Ihnen passt und genau die Skigymnastik-Übungen enthält, die Sie brauchen. Wenn Sie auf eigene Faust loslegen wollen, sollten Sie diese drei Tipps beachten:

1. Wie oft sollte man Skigymnastik machen? Wer sich drei- bis vier Mal wöchentlich 20 bis 30 Minuten Zeit für Skigymnastik-Übungen nimmt, ist schon mal gut aufgestellt. Mindestens zweimal pro Woche sollte eine Stunde Ausdauertraining dazukommen.

2. Wie steigert man die Intensität im Trainingsplan? Gerade dann, wenn Ihr Fitnesslevel eher niedrig ist, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm langsam intensivieren. Zum Beispiel, indem Sie in den ersten zwei Wochen mit 10 bis 15 Übungswiederholungen starten und sich dann jede Woche steigern. Gleiches gilt, wenn Sie gerade erst mit Ausdauertraining starten: Achten Sie darauf, sich nicht schon vor dem Skiurlaub zu verausgaben. Bauen Sie Ruhetage zwischen den Trainings ein.

3. Wie sieht eine gesunde Ernährung während des Skitrainings aus? Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper in der Trainingsphase mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und erholsamem Schlaf unterstützen.

Sie haben sich die letzten Wochen mit Skigymnastik perfekt vorbereitet und jetzt geht’s los! Damit auf der Piste alles läuft wie am Schnürchen, sollten Sie sich vorab kurz aufwärmen. Am besten geeignet sind dynamische Bewegungen, die den Körper aktivieren:

• 5-10 Minuten auf der Stelle joggen oder Hampelmänner machen. Das bringt den Kreislauf in Schwung.

• Hände und Füße kreisen lassen. So mobilisieren Sie Ihre Gelenke.

• Erst den rechten, dann den linken Arm ca. 30 Mal kreisen lassen – am besten in beide Richtungen.

• Lassen Sie im Stehen jeweils ein Bein nach vorne und nach hinten pendeln, um die Oberschenkel zu aktivieren.

• Ebenfalls super zum Aufwärmen: Hüften kreisen lassen – am besten 20 Mal pro Richtung.

• Kurze Balanceübung: Stellen Sie sich für ca. 20 Sekunden jeweils auf ein Bein und schließen Sie die Augen.

• Ein paar Kniebeugen runden das Aufwärmen zum Skifahren ab. Wichtig: Führen Sie die Übungen kontrolliert und korrekt aus.